Welke supplementen raad ik aan als diëtist?

Supplementen zijn een hot topic. Ik krijg regelmatig vragen van cliënten over supplementgebruik, en dat snap ik heel goed. Er is online veel goede informatie, maar helaas ook veel misinformatie te vinden. Bedrijven spelen in op onze zoektocht naar een betere gezondheid en verdienen enorme bedragen aan de verkoop van supplementen die niet nodig, of soms zelfs schadelijk, zijn.

In deze blog vind je informatie over supplementadviezen die we in Nederland hanteren voor vitamine D, B11 (foliumzuur), B12, ijzer, omega-3-vetzuren en probiotica. Ik vertel je iets over de functie van de voedingsstof, gevolgen bij tekorten en voor wie een supplement wordt aangeraden. Om de blog niet te lang te laten worden, verwijs ik voor sommige informatie door naar andere websites, zoals van het Voedingscentrum en de maagdarmleverstichting.

[Deze blog is met veel zorg geschreven en nagelezen door meerdere voedingsprofessionals. Toch kan het voorkomen dat er onbedoeld een fout in de tekst is geslopen. Mocht je een fout opmerken, neem dan gerust contact met me op via info@dietistkristen.nl. Raadpleeg bij twijfel over supplementgebruik altijd je (huis)arts of diëtist.]

Wat zijn supplementen?

Supplementen zijn bedoeld om de normale voeding aan te vullen. Ze kunnen vitamines, mineralen, kruiden, aminozuren, enzymen en andere stoffen bevatten. Supplementen zijn beschikbaar in verschillende vormen zoals tabletten, capsules, poeders en vloeistoffen. Ze worden vaak gebruikt om tekorten aan voedingsstoffen aan te vullen, de algehele gezondheid te verbeteren of specifieke gezondheidsdoelen te ondersteunen. Je lichaam neemt voedingsstoffen uit supplementen vaak gemakkelijker op dan uit voeding.

Hoewel supplementen zeker nuttig kunnen zijn in bepaalde situaties, is het belangrijk om ze verstandig en op basis van professioneel advies te gebruiken. Ongecontroleerd gebruik kan leiden tot overdosering en ongewenste bijwerkingen.

Hoe weet ik of ik supplementen nodig heb?

Bij een gevarieerd voedingspatroon krijgen de meeste mensen voldoende vitamines en mineralen binnen. Desondanks lopen bepaalde groepen, zoals veganisten, zwangere vrouwen, kinderen, ouderen en mensen met specifieke gezondheidsklachten een (hoger) risico op tekorten.

Symptomen van een tekort kunnen aanleiding zijn voor verder onderzoek. Bij een vermoeden hiervan is het raadzaam om bloedonderzoek te laten doen om eventuele tekorten vast te stellen en op basis daarvan gerichte supplementen te gebruiken. Dit bloedonderzoek kun je aanvragen bij je huisarts.

Daarnaast kun je in sommige situaties uit voorzorg supplementen te nemen om tekorten te voorkomen, vooral als je tot een risicogroep behoort. Denk aan: vitamine D voor mensen met een donkere huidskleur of mensen die weinig in de zon komen, of vitamine B12 voor mensen die volledig plantaardig eten, omdat deze vitamine voornamelijk in dierlijke producten voorkomt.

Aanbevelingen voor supplementen

Vitamine D

Vitamine D is nodig bij de opname van calcium en fosfaat, wat belangrijk is voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast ondersteunt het je immuunsysteem en spieren. 

Een tekort aan vitamine D kan bijdragen aan botproblemen zoals osteoporose en Engelse ziekte (rachitis), spierzwakte, en een verhoogd risico op infecties en chronische ziekten.

Vitamine D is er in twee vormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Vitamine D3 wordt voornamelijk door de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht en is aanwezig in dierlijke producten, terwijl vitamine D2 voorkomt in sommige plantaardige bronnen, zoals paddenstoelen en gist. Aan sommige voedingsmiddelen, zoals halvarine, margarine, en bak- en braadproducten, wordt vaak ook vitamine D toegevoegd. Het type vitamine D per merk kan verschillen.

Vitamine D3 is effectiever dan D2, omdat het beter door het lichaam wordt opgenomen en de vitamine D-spiegels in het bloed langer op peil houdt. Je kunt dus het best kiezen voor een D3-supplement.

Vitamine D supplement aanbevolen voor:

• Jonge kinderen (0 t/m 3 jaar)
• Mensen die weinig in de zon komen en/of vaak bedekkende kleding dragen
• Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70
• Mensen met een donkere huidskleur
• Zwangere vrouwen
• Veganisten, bij een (risico op) tekorten. Er zijn plantaardige supplementen beschikbaar, waarbij de vitamine D wordt gewonnen uit korstmos.
• Bepaalde aandoeningen, zoals osteoporose (i.c.m. met calcium om het risico op fracturen te verlagen) en nierinsufficiëntie. Raadpleeg je (huis)arts of diëtist.

Meer informatie over de hoogte van het suppletieadvies per groep vind je hier.

Vitamine D en overdoseren

Je kunt te veel vitamine D binnenkrijgen als je langdurig een te hoge dosering uit supplementen gebruikt. Dit kan schadelijke gevolgen hebben, zoals schade aan de nieren door kalkafzetting in het lichaam.

Vitamine B11 (Foliumzuur)

Vitamine B11, beter bekend als foliumzuur, speelt een cruciale rol in de productie van DNA en RNA, de aanmaak van rode bloedcellen en het herstel van lichaamsweefsel. Foliumzuur is ook essentieel voor de goede werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de ontwikkeling van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap. 

Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot bloedarmoede. Daarnaast kan een tekort tijdens de zwangerschap leiden tot geboorteafwijking bij de baby.

Foliumzuur komt van nature in veel verschillende producten voor, zoals groene bladgroenten, volkoren producten en brood, peulvruchten, vlees en zuivel. In Nederland mag aan voedingsmiddelen foliumzuur worden toegevoegd, met een maximum van 100 microgram per 100 kilocalorieën, maar het is niet nodig deze producten te gebruiken om voldoende foliumzuur binnen te krijgen.

Supplement aanbevolen voor:

• Zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden. Het advies is 400 mcg extra via een supplement vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot 10 weken in de zwangerschap.
• Mensen bij wie een tekort is vastgesteld. Er is een verhoogd risico op foliumzuurtekort bij o.a. ondervoeding, alcoholisme en bij darmziektes, zoals de ziekte van Crohn of coeliakie. Raadpleeg je (huis)arts of diëtist.

Hoewel foliumzuur in water oplosbaar is en het lichaam een teveel meestal uitplast, kan een langdurige inname van meer dan 1.000 microgram (mcg) per dag (bij volwassenen, bij kinderen ligt dit lager) symptomen van een vitamine B12-tekort maskeren. Het is daarom belangrijk om niet meer foliumzuur in te nemen dan aanbevolen, tenzij dit geadviseerd is door een arts.

Vitamine B12

Vitamine B12 is essentieel voor de productie van rode bloedcellen, DNA-synthese en de werking van het zenuwstelsel. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede, waardoor je last kunt hebben van o.a. vermoeidheid, duizeligheid en hartkloppingen. Ook kan het leiden tot neurologische gevolgen, zoals geheugenproblemen en spierzwakte. Lees hier meer over het herkennen van een B12-tekort.

Vitamine B12 komt vrijwel alleen voor in dierlijke producten, zoals melk(producten), vlees(waren), vis en eieren, omdat het wordt gemaakt door bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren.

In B12 supplementen zijn 3 verbindingen van B12 te vinden: methylcobalamine, adenosylcobalamine en cyanocoabalmine. De eerste twee zijn natuurlijke actieve vormen, die het lichaam direct kan gebruiken. Hierdoor breken ze ook sneller af, waardoor je vaker (dagelijks) een supplement moet nemen.

Cyanocobalamine is een synthethische versie van B12, maar is door het lichaam goed om te zetten naar een actieve variant van B12. Deze variant is vaak wat goedkoper en voor de meeste mensen is een goede optie. Overleg bij twijfel eerst met je (huis)arts.

Supplement aanbevolen voor:

• Plantaardig eetpatroon (veganisme), omdat B12 voornamelijk in dierlijke producten voorkomt.
• Mensen bij wie een tekort is vastgesteld. Er is een verhoogd risico bij:
  – Veel en vaak alcohol drinken en/of lachgas gebruiken
  – Een tekort aan het eiwit Intrinsic Factor of bij verminderde productie van maagzuur (zoals vaak voorkomt bij ouderen)
  – Maagdarmziektes, zoals een ontsteking van de binnenkant van de maag of darmziektes zoals de ziekte van Crohn en coeliakie
  – Gebruik van bepaalde medicatie, zoals maagbeschermers of metformine.

Overleg bij twijfel met je (huis)arts hoe een tekort het best kan worden aangevuld. Soms wordt een vitamine B12-injectie of met een hooggedoseerd supplement aangeraden. Overleg ook welke B12-verbinding (natuurlijk of synthetisch) in jouw situatie geadviseerd wordt.

Voor meer informatie over een B12-tekort verwijs ik je graag door naar deze pagina van de maagleverdarmstichting.

Omega-3-vetzuren (visolie/algenolie)

Omega-3 vetzuren, zoals ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), dragen bij aan de gezondheid van het hart, de hersenen en de ogen. 

Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen en ondersteunen de cognitieve functie.Ook is omega 3 belangrijk voor de ontwikkeling van een foetus. Een tekort aan omega-3 kan bijdragen aan verhoogde ontstekingen, hartproblemen, en cognitieve achteruitgang.

ALA zit in plantaardige oliën, vooral in lijnzaadolie, walnoten, en een kleine hoeveelheid in vlees en groene bladgroente. 

EPA en DHA zitten met name in vis en schaal- en schelpdieren. Vette vis, zoals zalm, makreel, haring en sardines is rijker aan deze visvetzuren, dan magere vis. Omdat vissen deze vetzuren niet zelf aanmaken, maar uit algen halen, is algenolie een goed alternatief.

Supplement aanbevolen voor:

• Mensen die weinig of geen vis eten, zoals vegetariërs en veganisten.
• Mensen met een verhoogd risico op hartziekten, als het niet lukt om 1-2 keer per week (vette) vis te eten.
• Zwangere vrouwen, als het niet lukt om 2 keer per week (vette) vis te eten.

Val je in de groep waarbij een supplement wordt aangeraden, dan verwijs ik je voor de hoeveelheden van het supplementadvies graag door naar deze pagina.

Ijzer

IJzer is belangrijk bij de productie van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door het lichaam transporteert. IJzertekort kun je herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en kortademigheid. Een ernstig ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede.

IJzer komt in ons eten voor als heemijzer en als non-heemijzer. Het grootste deel, ongeveer 90% van de ijzer die we binnenkrijgen, is non-heemijzer. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en wordt iets beter door ons lichaam opgenomen.

Bepaalde voedingsstoffen verhogen de opname van non-heemijzer, zoals vitamine C (zit vooral in fruit en groente). Andere voedingsstoffen verminderen juist de opname, zoals fytaat (granen en peulvruchten), en polyfenolen (o.a. thee en koffie).

Supplement aangeraden bij:
Alleen bij een tekort. Dit komen vaker voor bij:

• Vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vanwege bloedverlies tijdens de menstruatie
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, vanwege een verhoogde ijzerbehoefte
• Vegetariërs en veganisten, omdat plantaardig ijzer minder goed wordt opgenomen dan dierlijk ijzer
• Mensen met malabsorptieproblemen, zoals bij de ziekte van Crohn of coeliakie
• Jonge kinderen

De hoeveelheid ijzer die gesuppleerd moet worden verschilt per situatie. Ik verwijs je voor deze informatie graag door naar deze pagina.

Ijzer en overdoseren

Bij het slikken van meer dan 45 mg ijzer per dag kun je last krijgen van maagdarmproblemen, zoals misselijkheid en diarree. Ook kan een teveel aan ijzer schadelijk zijn voor de lever.

Probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die gunstig zijn voor de gezondheid van je darmbacteriën (het microbioom). Ze helpen bij de spijsvertering, ondersteunen het immuunsysteem en kunnen ontstekingen verminderen. Een disbalans van het microbioom kan leiden tot spijsverteringsproblemen zoals diarree of obstipatie, een verzwakt immuunsysteem, en een verhoogd risico op chronische ziekten.

Supplement aangeraden bij:
Een disbalans van de darmbacteriën (microbioom). Dit komt vaker voor bij:

• Mensen die antibiotica hebben gebruikt, omdat antibiotica zowel schadelijke als nuttige bacteriën kunnen doden.
• Mensen die last hebben van diarree of verstoppingen.
• Mensen met een verzwakt immuunsysteem
• Mensen met spijsverteringsproblemen, zoals prikkelbare darm syndroom (PDS). Het is echter niet bewezen dat probiotica bij PDS altijd effectief is. De één heeft er wel baat bij en de ander niet.

Het is bij probiotica moeilijk om een bepaald product of hoeveelheid aan te raden, omdat ieder mens een uniek microbioom heeft. De bewijskracht uit wetenschappelijk onderzoek is  vaak laag, en het is niet altijd duidelijk welke soort bacteriestam(men) iemand nodig heeft. Probiotica kunnen daarom per persoon een verschillend effect hebben.

Bij de apotheek en drogist kun je capsules of zakjes poeder met probiotica kopen. Overleg bij (chronische) ziekte, of als je probiotica wil geven aan jonge kinderen, eerst met je (huis)arts.

Bepalen welke merk supplement je neemt

Er is een groot aanbod aan verschillende merken supplementen. Alhoewel de kwaliteit, zuiverheid en dosering kunnen verschillen, kun je de meeste merken veilig gegebruiken. Ook huismerk supplementen zijn in Nederlandse drogisten veilig en van goede kwaliteit.

Echter, er zijn ook minder betrouwbare merken op de markt. Deze supplementen kunnen verboden stoffen bevatten. Met name als je online supplementen koopt, moet je hiervoor oppassen. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit NVWA houdt toezicht op producten van Nederlandse webshops, maar niet van buitenlandse webshops.

Let altijd op de dosering van het supplement. Sommige producten bevatten extreem hoge doseringen, tot soms wel 2000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Een te hoge inname van bepaalde vitamines of mineralen kan leiden tot gezondheidsrisico’s, zoals vergiftiging of bijwerkingen, of wordt simpelweg weer uitgeplast zonder effect. Kies voor supplementen met doseringen die dichtbij of onder de ADH liggen, tenzij je iets anders hebt afgesproken met je (huis)arts of diëtist.

Wil je meer informatie over verschillen tussen merken? Kijk dan eens op: https://leefpuurnatuur.nl/productadvies/. Hier worden verschillende merken supplementen vergeleken, o.a. op basis van werkzaamheid, zuiverheid en prijs.

Verantwoord supplementen gebruik

Het gebruik van de juiste soort en hoeveelheid supplementen kan helpen bij het verbeteren van je gezondheid. Als je twijfelt over of het verstandig om een bepaald supplement te gaan gebruiken, raad ik ja aan om eerst naar een (huis)arts of diëtist te gaan. De huisarts kan een bloedtest doen om eventuele tekorten op te sporen. De diëtist kan je adviseren hoe je eventuele tekorten die door voeding zijn ontstaan, in de toekomst kunt voorkomen.

Steuntje in de rug nodig?

Wil jij goed voor je lichaam zorgen en een gezonde relatie met eten opbouwen, zonder dat eeuwige lijnen? Als diëtist en intuïtief eten coach ben ik de juiste persoon om je hierbij te begeleiden.

Info over coaching