13 november 2022
Waar staat energiebehoefte voor?
Om iets te leren over energiebehoefte, moeten we eerst weten wat die energie inhoudt. De energie die ons lichaam nodig heeft drukken we uit in kilocalorieën (kcal). 1 kilocalorie is 1000 calorieën. Deze termen worden veel door elkaar heen gebruikt, maar verwijzen naar dezelfde hoeveelheid energie.
Energie krijgen we binnen door te eten en drinken. Je lichaam heeft energie nodig als brandstof om te kunnen bewegen, groeien, ontwikkelen, herstellen en warm te blijven. De hoeveelheid kilocalorieën die jij hiervoor nodig hebt, is je energiebehoefte.
Welke factoren hebben invloed op je energiebehoefte?
De bekendste factoren zijn natuurlijk: gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en hoe actief je bent. Maar, wist je dat de volgende factoren ook van invloed kunnen zijn?
- Spierweefsel: spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel. Als je spierweefsel toeneemt, verhoogt dus ook je energiebehoefte. Ook het herstel van je spieren na krachttraining kost extra energie en dit kan wel tot 24 uur na het sporten aanhouden.
- Ziekte: Fysieke stress die je lichaam heeft tijdens (onderliggende) ziekte of herstel na een operatie kosten veel extra energie.
- Stress: als er een stressvolle situatie gebeurd, wordt er meer energie vrijgemaakt om te kunnen ‘vluchten of vechten’. Ook als je continu fysieke spanning hebt, kost dit meer energie.
- Menstruatiecyclus: ook de menstruatiecyclus lijkt invloed te hebben op energiebehoefte. Zo zou je enkele honderden calorieën meer of minder nodig hebben op basis van waar je in je cyclus bent. Hier is nog wel meer onderzoek naar nodig.
- Veranderingen in gewicht: het berekenen van je energiebehoefte is (meestal) op basis van je huidige gewicht. Houdt er rekening mee dat als je gewicht verandert, je energiebehoefte ook verandert.
Methodes om je energiebehoefte te bepalen
Je kunt je energiebehoefte op veel verschillende manieren bepalen. Ik bespreek er hieronder vier met je en let op: de laatste zal je verbazen!
1. Energiebehoefte berekenen
Als je formules opzoekt om je energiebehoefte te berekenen, kun je twee termen tegenkomen die op elkaar lijken: BMR en RMR. Vaak worden ze door elkaar heen gebruikt, terwijl ze niet helemaal hetzelfde zijn.
- Basic Metabolic Rate (BMR) ofwel ‘Basaalmetabolisme’. Dit is de minimale hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om alle basisfuncties werkend te houden, zoals je ademhaling en hartslag.
- Resting Metabolic Rate (RMR), ofwel ‘Rustmetabolisme’. Dit is het basaalmetabolisme plus een kleine hoeveelheid energie die je nodig hebt om je dagelijkse behoeftes te vervullen, zoals eten en korte stukjes lopen.
Door te berekenen wat jouw BMR/RMR is en hier een factor bij op te tellen voor beweging, kun je je energiebehoefte bepalen. Een voorbeeld van zulke berekeningen vind je HIER. Let er wel op dat dit – ondanks alle berekeningen – alsnog maar een schatting/gemiddelde is. Je lichaam is geen machine, en je energiebehoefte verschilt van dag tot dag.
2. Energiebehoefte meten
Het meten van je energiebehoefte wordt voornamelijk in bijvoorbeeld ziekenhuizen gedaan. Een voorbeeld van zo’n meting is de ‘indirecte calorimetrie’, waarbij het zuurstofverbruik in rust wordt gemeten. Hier wordt vervolgens nog een factor bij gedaan op basis van hoe actief je bent. Het meten van je energiebehoefte is betrouwbaarder dan het berekenen, maar ook duurder en het kost meer tijd.
3. Jezelf wegen
Ook op basis van je gewicht kun je een schatting maken van hoeveel energie je nodig hebt. Val je ongewenst af, dan mag je iets meer eten. Kom je ongewenst aan, dat kun je iets minder eten. Hoewel het voedingscentrum deze methode erg aanprijst, zitten er ook best wel wat haken en ogen aan.
Je gewicht schommelt door de dag heen namelijk behoorlijk. Ook van dag tot dag kan je gewicht wel een kilo verschillen. Dit komt vaak doordat je de ene dag meer vocht vasthoudt dan de andere. Hou jezelf dus vooral niet teveel vast aan metingen te kort op elkaar, maar weeg jezelf liever maximaal(!) 1x per week.
Gewicht of vetmassa?
Als je thuis een weegschaal hebt, geeft deze waarschijnlijk alleen het gewicht aan. Een nauwkeurigere methode is als de weegschaal ook spier- en vetmassa en het vochtgehalte kan meten.
Als we willen afvallen, willen we namelijk vooral vetmassa verliezen, en geen spiermassa. Daarbij is het belangrijk om je te realiseren dat spiermassa zwaarder is dan vetmassa en dat spiermassa meer energie verbruikt. Ben jij dus flink aan het trainen, maar verlies je (nog) geen gewicht? Dan kan het best zo zijn dat je vetmassa verliest en spiermassa opbouwt.
Let op: merk je dat wegen een negatieve impact heeft op je humeur of zelfvertrouwen? Kies dan liever een andere methode om je energiebehoefte te bepalen. Meer over de nadelen van wegen lees je in HIER.
4. Energiebehoefte aanvoelen
De laatste methode die ik met je wil bespreken zal je verbazen. Je kunt je energiebehoefte namelijk ook aanvoelen. Zonder iets te berekening of meten. Wat?! Ja, echt.
Je kent misschien wel van die mensen die lijken te kunnen eten wat ze willen, zonder dat ze aankomen. Vaak zijn dit mensen die van nature al goed kunnen aanvoelen hoeveel hun lichaam nodig heeft. En dit kun jij ook leren.
We worden namelijk geboren als intuïtieve eters. Als baby en peuter eten we als we honger hebben en stoppen we met eten als we vol zitten. Om allerlei redenen kunnen we dit contact met ons lichaam verliezen. Maar, dus ook weer aanleren! Je ontwikkelt hiermee een natuurlijke balans met eten, waardoor je op een gewicht komt die past bij jouw lichaam.
Als je dit nog nooit bewust hebt ervaren, kan ik me goed voorstellen dat je héél sceptisch bent over deze methode. Maar, het kan echt! Ik zou je hierbij wel aanraden om je goed in te lezen, en eventueel hulp te vragen aan een professional. Meer over deze manier van eten lees je HIER.
Welke methode past het best bij jou?
Het verschilt per persoon welke methode het beste resultaat geeft. Als je graag met getallen werkt, en je merkt hier geen negatieve impact van op je mentale gezondheid, kan het berekenen of meten van je energiebehoefte een passende methode zijn. Als je merkt dat bijhouden van getallen wel een negatieve impact op je heeft, kan ik je zeker aanraden om je eens in te lezen over intuïtief eten.
Intuïtief, gezond en dieetvrij leven
Wil jij graag stappen nemen richting een gezond en bewust leven, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Als diëtist en intuïtief eten coach ben ik de juiste persoon om je hierbij te begeleiden!
