Ontbijt, de belangrijkste maaltijd van de dag?

De meningen over of je beter wel of niet kunt ontbijten verschillen flink. In deze blog duik ik daarom de archieven in om te kijken wat de wetenschap zegt over het belang van ontbijten.

Ontbijt en effect op gezondheid

Het effect van ontbijten op het ontstaan van ziektes en andere gezondheidseffecten is moeilijk te meten. Veel andere leefstijlfactoren, zoals beweging, slaap en roken, hebben hier namelijk ook invloed op. Desondanks laat een Amerikaans prospectief cohort onderzoek uit 2019 een verband zien tussen het overslaan van ontbijt en een significante toename van het sterfterisico door hart- en vaatziekten (1).

Ook laat een systematic review uit 2020 een verband zien tussen niet ontbijten en een verhoogde kans op stress en depressie, en bij jongvolwassenen ook op angstklachten (2).

Het lijkt er dus op dat het overslaan van het ontbijt een negatieve invloed kan hebben op onze gezondheid, maar: verder onderzoek is nodig.

Ontbijt en effect op gewicht

Een systematic review & meta-analyse uit 2019 laat een kleine gewichtsdaling zien bij mensen die ontbijt overslaan, maar beschrijven ook een inconsistentie in de onderzoeken (3). Dit maakt de resultaten minder betrouwbaar.

Een andere systematische review uit 2021 laat juist een 33% verhoging zien van het relatieve risico (RR) voor gewichtstoename bij ≥3 keer per week overslaan van het ontbijt t.o.v. 2 keer of minder. Ze vinden echter geen aantoonbaar verschil in BMI tussen de wel- en niet ontbijters. De uiteindelijke conclusie van dit onderzoek is dat er minimaal bewijs is gevonden dat het overslaan van ontbijt zou kunnen leiden tot gewichtstoename (4).

Een derde systematische review uit 2020 toont een significante afname van gewicht aan op de korte termijn bij het overslaan van ontbijten, maar geen verschil in lichaamsvet. Daarnaast zien ze bij de niet-ontbijters een lichte stijging van het LDL cholesterol, wat een negatieve invloed kan hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten (5).

Kortom, er is nog onvoldoende bewijskracht om conclusies te trekken over het effect van wel of niet ontbijten op gewicht. Meer onderzoek is gewenst.

Wel of niet ontbijten?

Ik zou zeggen: wel ontbijten. Dit vanwege het voorzichtige bewijs dat ontbijten een positieve bijdrage kan leveren aan onze gezondheid. Daarnaast kan ontbijten het makkelijker maken om door de dag heen voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Als je net begint met intuïtief leren eten, is ontbijten ook aan te raden. Het hebben van een structuur van volwaardige 3 hoofdmaaltijden maakt het makkelijker om af te leren stemmen op je honger- en verzadigingsgevoel. Daarnaast is niet ontbijten vaak een dieetregel, en hier willen we juist vanaf!

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond en verzadigend ontbijt bestaat uit eiwitten, vetten en meervoudige koolhydraten. Voorbeelden hiervan zijn:

• Havermout met (plantaardige*) melk en fruit;
• (plantaardige*) yoghurt met fruit en noten;
• Volkoren brood met margarine en eiwitrijk broodbeleg, zoals: pindakaas, hummus, (smeer)kaas, ei, kalkoen- of kipfilet of linzenspread.

*Sojadrink en sojayoghurt komen qua voedingswaarden het meest overeen met het dierlijke product. Kies bij voorkeur de variant zonder toegevoegd suiker.

Meer weten?

Lees dan zeker ook mijn andere blogs en houd mijn instagrampagina in de gaten als je op hoogte wil blijven van nieuwtjes en updates!

Op zoek naar begeleiding bij een gezonde leefstijl? Klik dan in de menubalk op ‘kennismaken?’ of het agenda icoontje om een vrijblijvend gesprek in te plannen. Ik denk graag met je mee!

Bronnen:

1: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31023424/
2: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2020.1853411
3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403/
4: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477881/
5: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32304359/