Wat is mijn energiebehoefte?

Waar staat energiebehoefte voor?

Ons lichaam heeft energie nodig. Deze energie drukken we uit in kilocalorieën (kcal). 1 kilocalorie is 1000 calorieën. Deze termen worden echter veel door elkaar heen gebruikt en verwijzen naar dezelfde hoeveelheid energie. Energie krijgen we binnen door te eten en drinken. Je lichaam heeft energie nodig als brandstof om te kunnen bewegen, groeien, ontwikkelen, herstellen en warm te blijven. De hoeveelheid kilocalorieën die jij hiervoor nodig hebt, is je energiebehoefte.

3 methodes om je energiebehoefte te bepalen

1. Berekenen/meten

Je kunt je energiebehoefte berekenen door formules die rekening houden met je huidige gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en hoe actief je bent. Ook veel diëtisten maken gebruik van deze formules.

Je kunt je energiebehoefte ook meten; dit wordt bijvoorbeeld in sommige ziekenhuizen gedaan. Een voorbeeld hiervan is ‘indirecte calorimetrie’, waarbij het zuurstofverbruik in rust wordt gemeten. Hier wordt vervolgens nog een factor bij gedaan op basis van hoe actief iemand is. Ook deze factor kan zowel berekend als gemeten worden.

Het meten van je energiebehoefte is betrouwbaarder, maar ook duurder en kost meer tijd. Onderaan dit artikel vind je websites met meer uitleg en voorbeelden over het berekenen en meten van je energiebehoefte.

Waar moet je op letten?
Naast gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en mate van activiteit zijn er nog een aantal factoren die invloed hebben op je energiebehoefte:

• Spierweefsel: spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel. Als je spierweefsel toeneemt, verhoogt dus ook je energiebehoefte. Ook het herstel van je spieren na krachttraining kost extra energie en dit kan wel tot 24 uur na het sporten aanhouden.
• Ziekte: Fysieke stress die je lichaam heeft tijdens (onderliggende) ziekte of herstel na een operatie kosten veel extra energie.
• Stress: als er een stressvolle situatie gebeurd, wordt er meer energie vrijgemaakt om te kunnen ‘vluchten of vechten’. Ook als je continu fysieke spanning hebt, kost dit meer energie. Verder heeft stress invloed op verschillende hormonen in je lichaam, maar hier is nog meer onderzoek naar nodig.
• Menstruatiecyclus: ook de menstruatiecyclus lijkt invloed te hebben op energiebehoefte. Zo zou je enkele honderden calorieën meer of minder nodig hebben op basis van waar je in je cyclus bent. Ook hier is nog meer onderzoek naar nodig.
• Afvallen/aankomen: bij de berekening van je energiebehoefte wordt meestal het huidige gewicht gebruikt. Dit betekent alleen dat als je gewicht veranderd, je energiebehoefte dus ook veranderd.

Het berekenen of meten van je energiebehoefte geeft een schatting van hoeveel je gemiddeld per dag kunt eten. Omdat er veel factoren zijn die je energiebehoefte kunnen beïnvloeden, kun je de uitslag van de berekening alleen voor kortere termijn gebruiken.

2. Jezelf wegen

 ‘Jezelf wegen is de beste methode om te zien of je genoeg energie binnenkrijgt. Val je af, dan eet je te weinig. En kom je aan, dan eet je te veel. Het is normaal dat je lichaamsgewicht kleine schommelingen maakt. Dit komt voornamelijk door schommelingen in je vochthuishouding. Vandaar dat je jezelf het beste maximaal 1 keer per week op dezelfde dag kan wegen.’ – aldus het Voedingscentrum

Waar moet je op letten?
Als je thuis een weegschaal hebt, geeft deze waarschijnlijk alleen het gewicht aan. Een nauwkeurigere methode is als de weegschaal ook spier- en vetweefsel en het vochtgehalte kan meten. Verder zijn er een aantal dingen waar je rekening mee kunt houden als je jezelf weegt:

• Spiermassa is zwaarder dan vetmassa. Ben jij flink aan het krachttrainen en minder gaan eten, maar lijk je niet af te vallen? Dan kan het best zijn dat je wel vetmassa verliest, maar ook meer spiermassa hebt ontwikkeld.
• Je bent zwaarder als je meer vocht vasthoudt. Je hebt bijvoorbeeld gister een aantal zoute producten gegeten, het is heel warm buiten en je hebt niet voldoende gedronken of je houdt vocht vast als bijwerking van een medicijn. Ook vlak voor het menstrueren houd je meer vocht vast.
• Je lichaam is geen machine. Je gewicht schommelt, ’s morgens en ’s avonds kan je gewicht al enorm verschillen. Ook als je je op hetzelfde tijdstip van dezelfde dag van de week weegt, moet je nog steeds rekening houden met dat het geen nauwkeurige meting is.
• Weegschalen verschillen onderling. Je hebt dus een ander gewicht op verschillende weegschalen. Ook als jouw eigen weegschaal op een nieuwe ondergrond staat, kan dit uitmaken voor welk gewicht hij aangeeft. Tot slot maakt vloerbedekking of een andere zachte ondergrond de meting minder betrouwbaar. Zet de weegschaal liever op bijvoorbeeld laminaat of tegels.

Door jezelf 1 keer per week te wegen kun je onderzoeken hoeveel eten je ongeveer per dag nodig hebt. Op korte termijn is dit geen betrouwbare meting vanwege de schommelingen in gewicht. De waarde op de weegschaal heeft bij sommige mensen veel invloed op stemming of motivatie. Als je merkt dat dit bij jou het geval is, overweeg dan om een andere methode te gebruiken.

3. Eten op basis van je honger- en verzadigingsgevoel

Deze methode is onderdeel van intuïtief eten en houdt in dat je luistert naar wanneer jouw lichaam aangeeft dat het tijd is om iets te eten, en stopt met eten als je je verzadigd voelt. Hierdoor ontstaat een balans; je komt soms wat aan en valt wat af, maar gemiddeld blijf je rond hetzelfde gewicht. Je kunt op deze manier leren aanvoelen hoeveel eten je per dag nodig hebt, maar dit vereist wel wat oefening.

Waar moet je op letten?

• Je hebt geduld nodig: als je normaal weinig of niet luistert naar je honger en verzadiging, dan zul je best een tijdje moeten oefenen voor je deze methode onder de knie krijgt. Hier moet je geduld en tijd voor over hebben.
• Voelen dat je honger hebt: je moet ten minste een beetje kunnen aanvoelen wanneer je trek krijgt. Als je helemaal geen contact hebt met je hongergevoel, dan is deze methode (nog) niet geschikt. Dit kan bijvoorbeeld voorkomen bij mensen die aan het herstellen zijn van een eetstoornis.
• Stabiele situatie: om deze methode te gebruiken om je energiebehoefte mee te bepalen, is het belangrijk dat je in een stabiele situatie zit. Als je bijvoorbeeld om een medische reden moet aankomen of afvallen, kun je beter eerst een andere methode gebruiken om te bepalen hoeveel je moet eten.

Eten op basis van je honger- en verzadigingsgevoel is een indirecte methode zijn om te bepalen hoeveel energie je nodig hebt. Je hebt vertrouwen nodig in dat je lichaam kan aangeven wat het nodig heeft. Als je dit nooit zo bewust hebt ervaren, kan dit aan het begin een heel onwerkelijk idee zijn. Het is daarom aan te raden jezelf goed in te lezen en eventueel hulp in te schakelen van een professional.

Meer informatie over intuïtief eten en eten op basis van je honger- en verzadigingsgevoel vind je onderaan dit artikel.

Welke methode past het best bij jou?

Het verschilt per persoon welke methode het beste resultaat geeft. Als je om medische reden in een korte periode moet afvallen of aankomen, kan het berekenen of meten van je energiebehoefte een passende methode zijn. Als je merkt dat het vasthouden aan getallen een negatieve impact op je heeft, is leren eten op basis van je honger- en verzadigingsgevoel een goede methode.

Wil je weten of eten op basis van je honger- en verzadigingsgevoel iets voor jou is? Als intuïtief eten diëtist kan ik je hierin adviseren. Ik bied altijd een gratis kennismakingsgesprek aan. Meer informatie? Stel je vragen via whatsapp of het contactformulier en ik neem z.s.m. contact met je op.

Meer informatie over:

Energiebehoefte berekenen:
– https://www.fit.nl/bmr-berekenen
– https://zakboekdietetiek.nl/energiebehoefte-volwassenen/

Energiebehoefte meten (indirecte calorimetrie):
– https://nutritionalassessment.nl/calometri/
– https://www.umcutrecht.nl/nl/onderzoek/energieverbruik-in-rust-meten

Eten op basis van honger- en verzadigingsgevoel (intuïtief eten):
– https://dietistkristen.nl/blog/wat-is-intuitief-eten-en-wat-is-het-niet/
– https://www.centrumvoorintuitiefeten.nl/